Jajka są kluczowym składnikiem każdej diety ze względu na wysoką wartość odżywczą. Dowiedz się, jak zmaksymalizować ich zalety.
Białka są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów. Te niezbędne składniki są odpowiedzialne zadostarczanie energii niezbędnej do optymalnego funkcjonowania organizmu, przyczyniając się do tworzenia i regeneracji tkanek.
Jajka są jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka, które wyróżniają się również tym, że są odpowiednie dla wegetarian. Jednak sposób ich przyrządzania może wpływać na zachowanie składników odżywczych, czyniąc je zdrowym wyborem w codziennej diecie.
Jaki jest najlepszy sposób przyrządzania jajek, aby wykorzystać zawarte w nich białko?
Odpowiednie przyrządzanie jajek nie tylko poprawia ich smak, ale także sprawia, że są one bezpieczniejsze w spożyciu i ułatwia trawienie zawartych w nich składników odżywczych. Najzdrowsze metody gotowania pozwalające zachować ich wartość odżywczą to:
Jajko na twardo lub w koszulce: te opcje są najzdrowsze, ponieważ jajko jest przygotowywane we wrzącej wodzie, bez dodatku tłuszczu.
Z zdrowymi olejami: używanie dobrej jakości olejów, takich jak oliwa z oliwek, pozwala przygotować tortille, omlety lub jajka sadzone i jajecznicę, łącząc dobry smak z wartościami odżywczymi.
Jak włączyć jajka do diety?
Jajka są bardzo uniwersalnym produktem spożywczym, łatwym do włączenia do różnych potraw. Oto kilka sposobów włączenia jajek do diety:
- W sałatkach.
- W omletach.
- Na pełnoziarnistych tostach z awokado.
- W tortillach, np. ziemniaczanych.
- W jajkach faszerowanych.
- W warzywnym woku.
- W potrawach takich jak revuelto gramajo.
- W zupach i gulaszach.
Jakie produkty spożywcze zawierają białko?
Istnieje szeroka gama produktów spożywczych bogatych w białko. Są one klasyfikowane jako kompletne i niekompletne, w zależności od tego, czy zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach.
Białka kompletne:
- Białe i czerwone mięso: wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina, indyk, kurczak i królik.
- Ryby: najlepsze są ryby tłuste, takie jak sardynki, łosoś, tuńczyk i pstrąg.
- Nabiał: mleko i sery.
- Jajka: najlepsze są jajka kurze i przepiórcze.
Białka niekompletne:
- Rośliny strączkowe: soja, groch, soczewica i ciecierzyca.
- Zboża: ryż, pszenica, owies, kukurydza i komosa ryżowa.
- Owoce suszone: migdały i orzechy laskowe.
- Nasiona: słonecznika i chia.
Ani smażone, ani jajecznica: prawidłowy sposób przyrządzania jajek, aby maksymalnie wykorzystać wszystkie zawarte w nich białka
Ile białka zaleca się spożywać dziennie?
Zalecana dzienna ilość białka różni się w zależności od rodzaju spożywanych białek, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Średnio osoba potrzebuje około 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
